Рубрика | упражнения

Сильная классика

22 января 2010

Просмотров: 1,346
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд голосов: 2, в среднем: 4.00 из 5)
Loading ... Loading ...


Уп­раж­не­ние: об­рат­ное скру­чи­ва­ние с отя­го­ще­ни­ем.
РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТЫ
Ис­поль­зуя отя­го­ще­ние, вы уве­ли­чи­те на­груз­ку на пресс {осо­бен­но ок­реп­нут ко­сые мыш­цы} и тем са­мым сде­ла­е­те клас­си­че­ское об­рат­ное скру­чи­ва­ние бо­лее эф­фе­к­тив­ным.

ШАГ ЗА ША­ГОМ

  • Ляг­те на спи­ну, об­хва­тив за го­ло­вой ус­той­чи­вый пред­мет, на­при­мер нож­ку ска­мьи или сто­ла, ло­к­ти слег­ка со­гну­ты.
  • За­жми­те ко­ле­ня­ми утя­же­лен­ный мяч и со­гни­те но­ги так, что­бы бед­ра бы­ли пер­пен­ди­ку­ляр­ны, а ло­дыж­ки па­рал­лель­ны по­лу.
  • Уси­ли­ем мышц прес­са под­тя­ни­те бед­ра к гру­ди и, не прогибаясь в пояснице, ото­рви­те яго­ди­цы на не­сколь­ко сан­ти­мет­ров от по­ла.
  • За­дер­жи­тесь, за­тем мед­лен­но опу­с­ти­те таз на пол и по­вто­ри­те.

silnaya-klassika-11

silnaya-klassika-21

Какие мышцы работают

  1. Пря­мая
  2. Внеш­няя ко­сая
  3. Вну­т­рен­няя ко­сая
  4. По­пе­реч­ная

silnaya-klassika-32

ПРО­ГРАМ­МА ЗА­НЯ­ТИЙ
Вы­пол­няй­те это уп­раж­не­ние 2–3 раза в не­де­лю во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок. Отя­го­ще­ние: мяч ве­сом 2–6 кг. Де­лай­те 2–3 под­хо­да из 8–12 по­вто­ров, от­ды­хая 1 ми­ну­ту ме­ж­ду под­хо­да­ми. Че­рез 4– 6 не­дель ли­бо то­г­да, ко­гда по­чув­ст­ву­е­те се­бя го­то­вой, пе­ре­хо­ди­те к ус­лож­нен­но­му ва­ри­ан­ту.

УС­ЛОЖ­НЕН­НЫЙ ВА­РИ­АНТ
Возь­ми­те бо­лее тя­же­лый мяч или за­ни­май­тесь на не­ус­той­чи­вой по­верх­но­сти, на­при­мер на кор-плат­фор­ме.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
Со­с­ре­до­точь­тесь на мо­мен­те от­ры­ва бе­дер и яго­диц от по­ла. В это вре­мя пресс ра­бо­та­ет наи­бо­лее ак­тив­но — не да­вай­те дру­гим груп­пам мышц ему по­мо­гать.

ОШИБКИ

  • Воз­вра­ща­ясь в ис­ход­ное по­ло­же­ние, не вы­ги­бай­те спи­ну и не опу­с­кай­те но­ги, что­бы из­бе­жать на­груз­ки на по­яс­ницу.
  • Не ис­поль­зуй­те слиш­ком тя­же­лый мяч, ина­че вме­сто прес­са бу­дут за­дей­ст­во­ва­ны мыш­цы спи­ны.
  • Из­бе­гай­те рыв­ков при под­тя­ги­ва­нии бе­дер. Рез­кие дви­же­ния сни­жа­ют эф­фе­к­тив­ность уп­раж­не­ния.

silnaya-klassika-42

Прочитать еще:

Оставить комментарий

Введите указанный код:

Shape mama
Shape menu

Курс по стретч-йоге. Урок 4

Get the Flash Player to see this content.

видеоархив

Опросы SHAPE

Как вы относитесь к составлению брачного контракта?

Просмотреть результаты



Загрузка ... Загрузка ...