Как правильно подобрать тренировку для плоского живота

Жир в нижней части живота

Такое жироотложение связано с особенностями женской конституции и гормональным статусом: за лишние сантиметры в этой зоне отвечает половой гормон эстроген. От этого жира довольно просто избавиться — он располагается под кожей, поэтому против него хорошо работают как фитнес, так и диета.

Оптимальное питание: В первую очередь, следует отказаться от продуктов-источников насыщенных жиров, в которых могут содержаться эстрогены (это все жирные мясные продукты), а также источников простых углеводов (белый хлеб, сладости) в пользу овощей и круп. Придерживайтесь плана питания для плоского живота.

«Это поможет нормализовать уровень эстрогена и снизить количество жира в этой области», — говорит Наташа ТЕРНЕР, диетолог, автор книги «The Hormone Diet». 

Упражнения: В фитнес-клубе обратите внимание на групповые тренировки на баланс — вам подойдут как йога с пилатесом, так и аэробика с использованием босу или TRX-петель.

Для тренировок вам потребуется стул (или скамья), который будет играть роль неустойчивой опоры. Вам придется прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, поэтому неподатливые мышцы (Transverse abdominis и нижняя часть Rectus abdominis) будут задействованы на все 100%.

Нижний пресс // 1.Махи на балансе

1-
2-

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы нижней части пресса Сядьте на стул боком, ухватившись левой рукой за спинку стула, правой рукой возьмитесь за сиденье, ноги — параллельны полу. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к лицу (А), выпрямите ее. Одновременно согните левую ногу в колене и подтяните к груди (Б). Выполняйте минуту. 

2.Планка с подъемами ноги

3-
4-

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, рук Повернитесь лицом к сиденью стула и примите положение планки с опорой на предплечья, ноги вместе. Держите спину ровно (А). Согните правую ногу в колене и подтяните к локтю правой руки (Б). Вернитесь в исходную позу. Выполняйте 30 секунд, поменяйте сторону, чтобы закончить подход.

Повторите. 3. «Кобра»

5-

Работают мышцы спины, пресса, поясницы Упритесь руками в сиденье стула и приподнимитесь на мыски. Прогнитесь в пояснице и, приподнимая плечи и грудь, тянитесь вперед и вверх подбородком. Следите, чтобы во время движения ладони были неподвижны. В конечной точке задержитесь на 30 секунд (как на фото), затем расслабьте мышцы. Передохните и повторите упражнение.

4. «Эквилибрист»

6-
7-

Работают мышцы рук и пресса Сядьте, обхватив руками края стула. Приподнимите бедра над сиденьем (А). Согните ноги в коленях и поднимите их вверх (Б). Задержитесь на 1 минуту, затем опуститесь вниз.

2 из 8
комментарии