Главная > фитнес > упражнения для дома > бёдра и ноги > Любовь и фитнес

Любовь и фитнес


ужасноплохосреднехорошоотлично (1 голосов: 5,00 из 5)

Никаких замысловатых тренажеров, хитрых упражнений и сложных для запоминания схем тренировок. Только простой план от SHAPE, гарантирующий суперрезультат!Начните осваивать этот комплекс прямо сейчас — и в День всех влюбленных вы сможете позволить себе самый сексуальный наряд.

На Счет «семь»
Сбросить пару килограммов к Новому году, подкачать пресс к отдыху на море и сесть на диету в преддверии важного свидания… о пользе диет и регулярных тренировок мы вспоминаем, как правило, всего за пару недель до приближающегося события. День святого Валентина не стал исключением. Сколько красных сердечек окажется в вашей «копилке», теперь зависит только от вас. Уменьшить вес, подкачать мышцы и приобрести стройный и подтянутый силуэт всего за неделю поможет новая программа от SHAPE.На каждый день недели разработан свой комплекс упражнений. «Ежедневно меняя программу тренировки, вы заставляете мышцы непрерывно трудиться. Им не так просто адаптироваться к постоянно изменяющимся нагрузкам! Таким образом, результат достигается значительно быстрее», — комментирует ведущий тренер ВАЛЕРИ УОТЕРС, Брентвуд (Калифорния). Она разработала 21 движение, поделив их на 3 жиросжигающие кардиотренировки. Чередуя их, вы легко составите собственную программу на неделю (мы подскажем, как это сделать).

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Эффективный комплекс + диета = потеря 4 (кг). Равенство будет верным, если в вашем расписании тренировок 300 минут в неделю будет посвященокардионагрузкам и двум-трем полноценным стретчинг-сетам. И не забывайте о правильном питании!
Понедельник. Энергичная и простая для исполнения кардиотренировка.
Вторник. Жиросжигающая тренировка.
Cреда. Упражнения на растяжку.
Четверг. 40–50 минут любой активности умеренной интенсивности (подбирайте такой уровень нагрузки, чтобы без проблем выдержать всю тренировку).
Пятница. Упражнения на растяжку.
Суббота (или воскресенье). 40–50 минут любой активности умеренной интенсивности (подбирайте такой уровень нагрузки, чтобы без проблем выдержать всю тренировку).Один день отдыха — на выбор.Следуйте нашему плану тренировок или меняйте последовательность комплексов по своему желанию. Важно помнить: две одинаковые программы не должны следовать друг за другом. Возьмите на заметку: между двумя стретч-тренировками должен быть перерыв не менее 48 часов. Точно определите стратегию тренировок: если главная ваша задача закрепить вес, а не уменьшить его,оставьте по одному кардио- и стретч-дню в неделю.
Вам понадобятся
Две гантели весом 1,5–2,5 или 3,5–5 кг
Фитбол
Степ-платформа (35–40 см)
Лента-амортизатор
Йога-блок
Коврик для йоги или пилатеса
Мяч весом 900 г
Что делать.Разминка — 5 минут (любые кардио-упражнения), 2 подхода по 10–12 повторов каждого упражнения, отдых между сетами — 30 секунд.

ТРЕНИРОВКА ПОНЕДЕЛЬНИКА
1. Мах назад

Работают мышцы ног и ягодиц
Руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони внутрь. Присядьте. Возвращаясь в исходное положение, делайте мах ногой назад. Повторите для другой ноги.

2.Перекрестные махи
Работают мышцы ног, ягодиц и плечи
Возьмите гантель в правую руку. Ладонь левой на затылке. Одновременно отведите левую ногу в сторону, правую руку поднимите параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны.

3.Перекрестный присед
Работают мышцы ягодиц, ног и бицепсы
Возьмите гантели весом 2–5 кг. Руки опущены, ладони повернуты к корпусу, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад левой ногой назад, отводя одновременно ногу за спину вправо. Руки, не разворачивая ладони, поднимите к плечам. Вернитесь
в исходное положение и повторите упражнение с правой ноги.
Выполняйте далее, меняя стороны.

4.Крутящиеся «ножницы»
Работают мышцы пресса
Лягте на спину, ноги вытянуты. Крепко зажмите фитбол голенями. Оторвите ноги от пола и максимально разверните влево, не сгибая в коленях. При этом следите за тем, чтобы плечи и ладони не отрывались от пола. Затем переместите ноги к центру и выполните поворот вправо, не опуская их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5.«Березка-перевертыш»
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы ягодиц
Примите упор лежа — бедра опираются на фитбол, предплечья прижаты к полу, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх — так, чтобы они оказались на одной линии с бедрами. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

6.Отжимания с подъемом ноги
Работают мышцы рук, груди, бедер
Примите позу Планки с упором на руки и колени. Оторвите грудную клетку от пола (плечевой пояс и грудная клетка должны оказаться параллельно полу). Достигнув верхней точки, медленно поднимите согнутую в колене левую ногу на высоту 20 см. Вернитесь в исходное положение.

7.«Походка краба»
Работают трицепсы, мышцы торса
Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Руки заведите за спину и упритесь ладонями в пол. Оторвите бедра от пола и приподнимите на высоту около 25 см. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения локти оставались согнутыми. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

ТРЕНИРОВКА СРЕДЫ
1.Подъем на платформу

Работают мышцы ног, бедер и ягодиц
Поставьте левую ногу в центр степ-платформы или подходящей по высоте скамьи, колено согнуто под прямым углом. Правая нога стоит на носке на полу у платформы. Руки вытянуты перед собой. Подтяните правую ногу на платформу, слегка коснувшись носком ее поверхности, и вновь опустите на пол. Выполните для другой ноги.

2.Приседания в скольжении
Работают мышцы ног и ягодиц
Встаньте левой ногой на скользящий коврик или лист бумаги. Вытяните руки перед собой. Левой ногой скользнув в сторону, опуститесь в приседание. Напрягайте мышцы правой ноги, подтягивая левую в исходное положение. Выполните для правой ноги.

3.Приседание с жимом
Работают мышцы бедер, ног и бицепсы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гантели весом 2–3,5 кг. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони вверх. Медленно опуститесь в приседание, делая жим к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4.«Лягушачьи лапки»
Работают мышцы пресса
Сядьте на скамью, стопы прижаты друг к другу и стоят на полу, колени согнуты и чуть разведены. Слегка отклонитесь назад и поднимите стопы, пытаясь как можно ближе притянуть их к себе. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально развести колени
в стороны.Задержитесь на один счет в этой позе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5.Боковые махи
Работают мышцы торса и ягодиц
Возьмите гантели. Опуститесь на четвереньки. Поднимите левую ногу в сторону, отводя бедро на максимальную высоту и одновременно вытягивая правую руку перед собой.

6.Отжимания с подъемом
Работают мышцы грудной клетки, плечевого пояса и рук
Примите позу Планки (можно с упором на носки или колени). Запястья строго на уровне плеч, под левой рукой — йога-блок или толстый телефонный справочник. Руки согнуты, локти прижаты к бокам, грудная клетка — к полу. Оторвитесь от пола, перекиньте правую руку на блок, а левую опустите на пол слева от него. Опуститесь на пол, закончив отжимание.

7.Отжимания от степа
Работают трицепсы и мышцы плечевого пояса
Сядьте на край степ-платформы. Стопы на полу, колени согнуты. Упритесь руками в край степа, на уровне бедер. Перенесите вес на руки, оторвите бедра и опустите к полу (но не касайтесь его). Приподнимитесь на руках, одновременно вытягивая левую ногу перед собой, а правую руку — в сторону, на уровне плеча.

ТРЕНИРОВКА ПЯТНИЦЫ
1.Равновесие с лентой

Работают мышцы ног, ягодиц, спины
Закрепите один конец упругой ленты за неподвижный устойчивый объект на уровне бедер, а другой зажмите в правой руке. Сделайте назад несколько шагов, до максимального натяжения ленты. Поднимите правую ногу. Опуститесь в приседание на левой, (правая согнута в колене и отведена назад). Удерживая равновесие за счет ленты, старайтесь натягивать ленту, заводя руку за корпус и вновь выводя ее вперед.


2.Приседание с прыжком

Работают мышцы ягодиц и плечевого пояса
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Утяжеленный мяч держите двумя руками на уровне грудной клетки. Опуститесь в приседание так, чтобы бедра оказались параллельно полу. Подпрыгните — при этом руки поднимите над головой, а ноги соедините. Приземлившись, сразу сделайте следующий прыжок.

3.Скручивание с жимом рук
Работают мышцы бедер, ног и бицепсы
Возьмите гантели, руки чуть впереди, ладони от себя. Встаньте спиной к степу и сделайте два шага вперед. Поставьте правую ногу на носок на платформу. Согните локти под прямым углом, прижимая их к корпусу, разверните предплечья ладонями вниз, а затем верните в исходное положение. Опуститесь в приседание
и одновременно поднимите вес к плечам (см. фото). Вернитесь в исходное положение — и сделайте по 1 подходу для каждой ноги.

4.Велосипедный марафон
Работают мышцы пресса
Сядьте на платформу. Руки на затылке. Ноги слегка согнуты в коленях, голени параллельно полу. Отклоните корпус назад на 45 градусов. Вытяните максимально правую ногу вперед, а левую согните в колене и подтяните к себе. Продолжайте упражнение, меняя ноги.

5.«Пирамида»
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы ягодиц
Примите позу Планки. Предплечья на полу: локти на уровне плеч и прижаты к полу так же, как и ладони. Поднимите левую ногу и поставьте ее носок на правую пятку. Замрите в этом положении на 10–15 секунд, а затем выполните упражнение с другой ноги.

6.Отжимание с хлопком
Работают мышцы груди, плеч и рук
Примите позу Планки, бедра на фитболе. Упор на ладони, локти согнуты, грудь приближена к полу. Выполните отжимание и, оттолкнувшись рывком от пола, хлопните в ладоши.

7.Скручивание на степе
Работают мышцы плеч, трицепсы
Сядьте на край платформы. Упритесь руками в край степа. Оторвите бедра от платформы, а правую руку перенесите через тело и коснитесь платформы рядом с левой. Вернитесь
в исходное положение и повторите в другую сторону.

Комментарий shape
«Комплекс состоит из высокоинтенсивных упражнений, направленных на координацию («Приседание с прыжком»). Если у вас есть проблемы со спиной или голеностопными суставами, исключите их из тренировок», – комментирует супервайзер групповых программ сети фитнес-клубов «Физкульт» Светлана Закирова.


Просмотров: Please wait



Смотрите также:



Оставить комментарий

Введите указанный код:

Shape

Get the Flash Player to see this content.

спецпроекты shape.mostop.ru
Shape mama
Shape menu
SHAPE.ru — это портал про Здоровье, Фитнес и Красоту для молодых и активных девушек.

.