Рубрика | комплексы

Круглые и упругие

10 августа 2009

Просмотров: 2,396
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд 2голосов, в среднем: 5.00 из 5)
Loading ... Loading ...


Бла­го­да­ря этим тре­ни­ров­кам яго­ди­цы умень­ша­ют­ся в объ­е­ме и ста­но­вят­ся бо­лее уп­ру­ги­ми и ок­руг­лы­ми. Глав­ные ус­ло­вия ус­пе­ха — отя­го­ще­ние, силь­ное воз­дей­ст­вие и дви­же­ние в го­ру.

Пред­ла­га­е­мые тре­ни­ров­ки ос­но­ва­ны имен­но на этих трех ки­тах: степпер обес­пе­чи­ва­ет нуж­ное со­про­тив­ле­ние и дви­же­ние в го­ру, бе­го­вая до­рож­ка — дви­же­ние в го­ру и ско­ро­ст­ные ин­тер­ва­лы, эл­лип­ти­че­с­кий тре­на­жер поз­во­ля­ет сжечь мно­го ка­ло­рий и со­зда­ет со­про­тив­ле­ние при дви­же­нии на­зад.

Круглые и упругие

Во вре­мя за­ня­тий на любом из этих кар­дио­тре­на­же­ров не­об­хо­ди­мо кон­тро­ли­ро­вать свой пульс. По­сле раз­мин­ки при­сту­пай­те к вы­пол­не­нию уп­раж­не­ний с че­ре­до­ва­ни­ем ак­тив­ных фаз и фаз рас­слаб­ле­ния. А по­мо­гут вам в этом му­зы­каль­ные под­бор­ки, где бы­с­т­рые ме­ло­дии сме­ня­ют­ся мед­лен­ны­ми, бла­го­да­ря че­му вам лег­че бу­дет че­ре­до­вать пе­ри­о­ды раз­лич­ной ин­тен­сив­но­с­ти ра­бо­ты на тре­на­же­ре. Ва­ше те­ло бу­дет ав­то­ма­ти­че­с­ки сле­до­вать за му­зы­каль­ным рит­мом.

Ес­ли тре­на­жер вам ну­жен только для то­го, что­бы улуч­шить свое са­мо­чув­ст­вие и сжечь лиш­ние ка­ло­рии, и вы не ста­ви­те се­бе це­лью на­ра­с­тить мы­шеч­ную мас­су, то во из­бе­жа­ние ску­ки по­за­ни­май­тесь 5–10 ми­нут на тре­на­же­ре, по­том не­сколь­ко ми­нут по­ра­бо­тай­те, на­при­мер, с ган­те­ля­ми или под­ка­чай­те мыш­цы прес­са на ко­в­ри­ке. За­тем сно­ва вер­ни­тесь к тре­на­же­ру. За­пла­ни­ро­вав 30-ми­нут­ную тре­ни­ров­ку на тре­на­же­ре, во­все не обя­за­тель­но де­лать это за один при­ем. Нет ни­че­го страш­но­го, ес­ли за­ня­тия на тре­на­же­ре бу­дут пре­ры­вать­ся дру­ги­ми уп­раж­не­ни­я­ми или ми­ну­та­ми от­ды­ха.

И еще. Все­гда дер­жи­те под ру­кой бу­тыл­ку с во­дой и по­ло­тен­це. Вы бу­де­те чув­ст­во­вать се­бя бо­лее ком­форт­но, ес­ли в лю­бой мо­мент смо­же­те уто­лить жаж­ду и вы­те­реть пот с ли­ца.

Комплекс упражнений на ягодицы

программа 1: тренировка на степпере
Общая продолжительность: примерно 30 минут.

ЭЛЕМЕНТЫ ТРЕНИРОВКИ

  • СЕТ Один сет состоит из 8 шагов. Например, 4 сета по 8 — это 32 шага подряд.
  • ХОДЬБА Обычные шаги, удобный ритм, средний диапазон движения ступени.
  • ЭНЕРГИЧНАЯ ХОДЬБА Глубокие шаги, полный диапазон движения ступени, как будто вы
    поднимаетесь в гору.
  • БЕГ ТРУСЦОЙ Шагайте в быстром темпе, поднимая колени.
  • СТОМП Держась за поручни, сделайте приседание, как будто садитесь на стул. Быстро выпрямитесь, чтобы педали не опустились до самого низа.

1. РАЗМИНКА

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ  УРОВЕНЬ  ВЫСОТА СТУПЕНИ
5 минут  2–3  от средней до высокой

Ходьба в течение 3 минут. Затем измените уровень на 1–2 единицы и займитесь энергичной ходьбой. Растяните и расслабьте грудную клетку и верх спины, сделав несколько круговых движений руками и плечами, поднимите и опустите плечи несколько раз, растяните мышцы рук. Совет: вес тела должен равномерно распределяться на обе ступни, а пятки — немного выступать за край педалей.

2. РАВНОМЕРНАЯ НАГРУЗКА

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ  УРОВЕНЬ  ВЫСОТА СТУПЕНИ
10 минут 3–5 полный диапазон

Ходьба на 8 счетов, затем бег трусцой на 8 счетов. Продолжайте чередовать эти элементы в течение 10 минут. При желании интервалы могут быть длиннее. От тренировки к тренировке увеличивайте продолжительность интервала бега трусцой, а интервал ходьбы остается неизменным. В конце концов вы будете бегать трусцой в течение всех 10 минут.

3. УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ  УРОВЕНЬ  ВЫСОТА СТУПЕНИ
10 минут 5 и выше полный диапазон

Выполните 4 стомпа, затем 1 сет энергичной ходьбы. Все остальное время занимайтесь энер-гичной ходьбой, делая 1–2 стомпа через каждую минуту. Если вы устали, ходите или бегайте трусцой, чтобы восстановить силы. Совет: вам должно быть удобно шагать, не держась за поручни; руки движутся свободно, как при ходьбе.

4. ДЕРЖИМ ТЕМП

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ  УРОВЕНЬ  ВЫСОТА СТУПЕНИ
5 минут 6 и выше от средней до высокой

На этом отрезке выполняем интервалы: ходьба 20 секунд, затем бег трусцой 20 секунд. Чередуйте эти интервалы в течение 3 минут. На четвертой минуте выполните 2 сета ходьбы и 2 сета энергичной ходьбы. На последней минуте займитесь ходьбой, понизив уровень на 2–3 единицы. После тренировки выполните упражнения на растяжку.

Можно выполнять комплексы поочередно на всех трех тренажерах три раза в неделю, а можно столько же раз в неделю заниматься на одном, любимом тренажере.

Завершаем тренировку
В конце тренировки растяните мышцы ног: сначала мышцы одной ноги, затем другой. Удерживайте каждую растяжку 10–20 секунд.

Передняя поверхность бедра
Поставьте ноги на ширину плеч, держите корпус прямо. Поднимите правое колено и, обхватив руками бедро, подтяните колено к груди, чтобы растянуть мышцы ягодиц и низа спины. Медленно опустите колено и, держась за лодыжку или ступню правой рукой, подтяните ступню к ягодице, при этом колено должно смотреть в пол. Выполняя растяжку, не прогибайтесь в пояснице.

Голень/сгибатели бедра
Сделайте шаг назад правой ногой. Согните левое колено, при этом оно должно быть на одном уровне с носком ступни. Правое бедро стремится вперед, при этом ступня упирается в пол.

Задняя поверхность бедра
Сделайте шаг вперед левой ногой. Согните правое колено и перенесите вес назад, как будто садитесь на стул. Выпрямите левую ногу и приподнимите носок.

программа 2: тренировка на беговой дорожке
Общая продолжительность: примерно 30 минут.

СОВЕТЫ

  • Во время бега или ходьбы в гору втяните мышцы пресса и держите корпус прямо. Выполняя энергичную ходьбу, наклонитесь вперед всем телом от лодыжек.
  • При ходьбе старайтесь перекатывать ступню с носка на пятку, а когда движетесь в гору — с середины ступни на носок.

1. РАЗМИНКА
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СКОРОСТЬ УКЛОН
5 минут  5,0–6,5 км/ч 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через 2 минуты начинайте увеличивать скорость на 0,3 км каждые 30 секунд и доведите ее до 6,5 км/ч. Периодически поднимайтесь на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идите на пятках, чтобы подготовить голени к ходьбе в гору. Постарайтесь также растянуть руки и верх корпуса.

2. РАВНОМЕРНАЯ НАГРУЗКА
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СКОРОСТЬ УКЛОН
10 минут от 6,5 км/ч 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/ч, пока вам не придется перейти на бег. В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/ч, а те, кому по душе бег, — увеличить на 1 км/ч. Двигайтесь с этой “рабочей” скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%. Затем увеличьте уклон до 3% и в течение 5 минут каждую минуту наращивайте уклон на 1% (до 8%). 

3. УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СКОРОСТЬ УКЛОН
10 минут “рабочая” различный

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с “рабочей” скоростью 1–2 минуты. После этого ходите или бегите 1 минуту с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите ско-рость на 1–2 км/ч. Повторите интервалы два раза. Увеличьте уклон до 12% и займитесь энергичной ходьбой с постоянной скоростью в течение 3–4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

4. ДЕРЖИМ ТЕМП
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СКОРОСТЬ УКЛОН
5 минут “рабочая” 2%

Уменьшите уклон до 2% и ходите или бегите с “рабочей” скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедляйте темп, чтобы уменьшить частоту пульса. После тренировки растяните мышцы, удерживая каждую растяжку по 10–20 секунд.

программа 3: тренировка на эллиптическом тренажере
Общая продолжительность: примерно 30 минут.

СОВЕТЫ

  • При движении назад нажимайте на педаль пяткой, а затем немного приподнимайте ее.
  • Обязательно держитесь за поручни, когда крутите педали назад.
  • При смене направления вращения педалей полностью останавливайтесь, чтобы не травмировать колени.

1. РАЗМИНКА
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ УРОВЕНЬ НАКЛОН
5 минут 1–3 5–6

Начинайте вращать педали вперед, держась за поручни для равновесия. Если возможно, выполните круговые вращения плечами, подъемы рук над головой и энергичные маршевые движения руками.

2. РАВНОМЕРНАЯ НАГРУЗКА
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ УРОВЕНЬ НАКЛОН
10 минут 5–6 8–10

Вращайте педали вперед с максимальной скоростью. Одновременно энергично двигайте руками, согнутыми в локтях под углом 90о. Когда вы сможете спокойно работать в таком темпе в течение 5 минут, увеличьте наклон до 10–14 и займитесь бегом трусцой с постоянной скоростью.

3. УКРЕПЛЯЕМ ЯГОДИЦЫ
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ УРОВЕНЬ НАКЛОН
10 минут 6–10 10–15

В течение 1 минуты продолжайте двигаться, как в конце второго этапа. Затем на 30 секунд максимально увеличьте скорость, а потом еще 30 секунд работайте в прежнем темпе. Повторите эти интервалы. Уменьшите наклон до 6 и вращайте педали назад с максимальной скоростью 1 минуту. Увеличьте наклон и повторите комбинацию интервалов.

4. ДЕРЖИМ ТЕМП
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ УРОВЕНЬ НАКЛОН
5 минут 6–8 10

Двигайтесь чуть быстрее, чем при беге трусцой, в течение 4 минут. На последней минуте уменьшите наклон до 0 и уровень до 3, а также скорость движения. После тренировки растяните все мышцы, удерживая каждую растяжку 10–20 секунд.

Прочитать еще:

Оставить комментарий

Введите указанный код:

Shape


Новости женского интернета





  

  



  

Опросы

Как и какими средствами вы предпочитаете очищать лицо?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...