-->
-->
MEDIA PORTAL Shape Your Life

Главная > фитнес > Как победить усталось?



Как победить усталось?


ужасноплохосреднехорошоотлично (5 голосов, всего: 5,00 из 5)
Loading ... Loading ...

Устали быть усталой? Вам помогут физические упражнения. Воспользуйтесь нашей программой тренировок, которая зарядит вас энергией.

Шесть утра, ваш будильник буквально разрывается от натуги, возвещая о том, что вам пора на утреннюю пробежку. Но вместо того, чтобы надеть тренировочный костюм и мчаться в ближайший парк, вы поворачиваетесь на другой бок, решив, что позанимаетесь спортом вечером, когда у вас будет больше энергии. 12 часов спустя, после напряженного рабочего дня, вам едва хватает сил доползти до кровати, и, конечно же, ни о каких физических упражнениях не может быть и речи. Вы мечтаете лишь об одном: чтобы поскорее наступили выходные, когда можно будет позволить себе вдоволь поваляться на диване. Только так, вам кажется, можно как следует отдохнуть и восстановить силы. Но вы очень заблуждаетесь!
Просидев целый день на одном месте, вы скорее всего устанете не столько физически, сколько морально. И хотя тренировки дают основательную нагрузку на мышцы и заставляют организм расходовать калории, это именно то, что нужно, чтобы вернуть вас к жизни. Не случайно некоторые врачи рекомендуют физические упражнения для лечения таких недугов, как депрессия и хроническая усталость.
Чтобы зарядиться энергией, очень важно стимулировать кровообращение. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, например целые дни проводите за компьютером или при каждом удобном случае склоняете голову к подушке, все системы организма работают в экономном режиме, ток крови замедляется. При этом примерно три четверти ее концентрируется во внутренних органах — в сердце, печени, легких, — в то время как руки и ноги остаются практически обескровленными. Отсюда быстрая утомляемость, усталость, сонливость.
Но стоит только встать на беговую дорожку или нырнуть в бассейн, как ваше кровообращение немедленно ускоряется. Дыхание становится глубже, живительный кислород поступает к мышцам. Теперь энергия бьет из вас ключом, причем вы ощущаете это не только в процессе тренировки, но и после нее. Со временем, когда запасы энергии восстановятся, вы разовьете силу и выносливость и станете меньше утомляться.
Те, кто регулярно занимается спортом, могут подтвердить, что физические упражнения не только снимают усталость. Например, после тренировки легче заснуть (конечно, если вы упражнялись не непосредственно перед сном). Также доказано, что у тех, кто ведет активный образ жизни, выше иммунитет и они менее восприимчивы к инфекциям.
Но и это еще не все. Упражнения заставляют мозг вырабатывать особые нейровещества — гормоны радости. В результате вы начинаете испытывать не только физический, но и эмоциональный подъем, настроение улучшается, а ощущение тревоги и подавленности бесследно исчезает. Тренировки излечивают от стресса не хуже самых чудодейственных лекарств. Дело в том, что, когда вырабатываются гормоны радости, уровень гормонов стресса снижается и ваше тело освобождается от изнурительного состояния повышенной боевой готовности. Упражнения развивают выносливость, которая помогает справляться с напряжением, вызванным стрессом, потому что реакция организма на стресс напоминает то, что происходит во время занятий спортом: учащается дыхание, повышается давление. И чем лучше ваша физическая подготовка, тем легче вы переносите эти физиологические изменения.
А как быть, если энергии вам не хватает по более серьезным причинам, например из-за анемии или нарушений деятельности щитовидной железы? Определить это можно так: прогуляйтесь пешком или позанимайтесь силовыми упражнениями с небольшим отягощением. Если вы правильно питаетесь и вам хватает времени на сон, то физическая нагрузка придаст вам сил. Если же вы по-прежнему будете чувствовать себя утомленной, обратитесь к врачу. Усталость может являться симптомом самых различных заболеваний.
Однако, прежде чем надевать кроссовки, запомните одну простую вещь: никогда не следует перенапрягаться. Чрезмерная нагрузка принесет больше вреда, чем пользы. После занятий спортом вы должны чувствовать себя счастливой и отдохнувшей. Наш организм лучше всего воспринимает переменную нагрузку, поэтому большую часть времени занимайтесь со средней интенсивностью — достаточно лишь пары высокоинтенсивных тренировок в неделю.
Если вы новичок, советуем начать с ходьбы, плавания, упражнений на растягивание и аэробики низкой интенсивности. Постепенно увеличивайте нагрузку. То же самое относится и к силовым тренировкам. Скоро энергии у вас будет с избытком хватать и на повседневные дела, и на занятия спортом. Надеемся, что предлагаемый нами комплекс занятий ходьбой и цигун (разновидность восточных боевых искусств) поможет вам сохранить силы, восстановить запасы энергии и развить выносливость.
Постарайтесь выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы поддерживать интенсивное кровообращение и поступление кислорода к мышцам. Когда силы вернутся к вам, вы можете перейти к более сложным кардио- и силовым упражнениям.

Дюжина приемов на каждый день
Предлагаем вам своеобразный блиц-массаж, который поможет быстро подзарядить «внутренний аккумулятор».
1. Сильно разомните кисти рук (начиная с пальцев) — 7-10 секунд,
2. Быстро потрите пальцами о ладони — 5 секунд.
3. Разогретыми руками энергично помассируйте щеки вверх-вниз — 5 секунд.
4. С закрытым ртом подвигайте нижней челюстью: справа налево и слева направо, вперед-назад, по часовой стрелке и обратно. Каждое движение делайте по 7 секунд.
5. Вращайте языком за деснами и перед ними сначала по часовой стрелке, затем против нее — по 7 секунд.
6. Постучите пальцами, имитируя барабанную дробь, по макушке головы — 5 секунд.
7. Соберите пальцы в расслабленный кулак. Энергично поглаживайте им внутреннюю и внешнюю стороны предплечья — по 3 секунды каждую руку.
8. Осторожно надавите на щитовидную железу (ниже кадыка) большим и указательным пальцами — 3 секунды.
9. Найдите на шее слева пульсацию сонной артерии, очень осторожно нажмите на нее и, сосчитав до 5, отпустите. Дышите глубоко. Повторите движение. Затем проделайте упражнение на правой стороне шеи.
10. Большим пальцем нащупайте сзади на голове впадину у основания черепа, надавите на нее и, сосчитав до 3, отпустите. Повторите 3 раза.
11. Проведите массаж рефлекторных зон ног:
• сожмите кончик большого пальца стопы; если обнаружите болезненную точку, разотрите ее до исчезновения боли;
• плотно захватив большими и указательными пальцами рук ахиллово (пяточное) сухожилие, сдавите его, затем отпустите; повторите по 3 раза на каждой ноге;
• быстро потрите верх ступни рукой или пяткой другой ноги;
• помассируйте колено с внутренней стороны — 5-7 секунд.
12. Раскрытой ладонью похлопайте ноги от ступни до паха спереди, сбоку и сзади.
Если, заканчивая этот блиц-массаж, вы почувствовали, что по телу разлилась приятная теплота, — значит, цель достигнута. Вы сумели всего за 2-2,5 минуты подзарядиться энергией, включив основные системы своего организма на полные обороты!

Ходьба
Это самый простой способ избавиться от усталости, потому что ходьбе не нужно учиться и для нее не требуется специального оборудования. Пешие прогулки на свежем воздухе помогают восстановить связь с природой — естественным источником энергии. Предлагаем вам два варианта занятий ходьбой. Выберите тот, который соответствует вашему настроению и уровню энергии. Во время ходьбы не напрягайте локти. Руки держите близко к корпусу и старайтесь двигать ими вперед и назад, а не размахивать так, словно разгоняете перед собой полчища комаров. Если вы настолько измучены, что даже пешая прогулка кажется непосильной, все равно не сдавайтесь, походите хотя бы 5 минут. При этом сконцентрируйте все внимание на дыхании, чтобы насытить тело кислородом. Через 5 минут прислушайтесь к себе: каково ваше самочувствие? Если вы можете продолжить прогулку — замечательно. Если нет, дайте себе слово позаниматься на следующий день. Ваша конечная цель — ходить по 30 минут без перерыва. Но увеличивать продолжительность занятий нужно постепенно.
1. Энергетическая ходьба. Эта тренировка разработана специально для того, чтобы помочь вам сосредоточиться и повысить уровень энергии. Рекомендуем использовать цветовую шкалу оценки интенсивности нагрузки. Низким уровням энергии соответствуют холодные цвета, высоким — теплые.

Цветовая шкала оценки интенсивности нагрузки
1-2 — синий
3-4 — зелёный
5-6 — жёлтый
7-9 — оранжевый
10 — красный

Чтобы разогреться, начните ходьбу с синего цвета. Представьте себе, как синяя энергия наполняет ваше тело, волной поднимается по спине вдоль позвоночника, огибает голову, а затем опускается вниз. Постарайтесь, чтобы циркуляция энергии была непрерывной. Через минуту или две мысленно замените синий цвет на зеленый. Почувствуйте, как новый цвет передает вам свою энергию, питая каждую клеточку вашего тела.

Продолжайте и дальше менять цвета, ощущая, что у вас прибавляется сил по мере того, как они становятся теплее. Если в какой-то момент вы начнете испытывать усталость, мысленно вернитесь к более холодному цвету и уменьшите нагрузку.
Через 10 минут оцените свое самочувствие. Возможно, вам захочется остановиться, но скорее всего у вас найдутся силы, чтобы походить еще.

2. Вдумчивая ходьба. Главное в этой тренировке — правильное дыхание. Вдыхайте через нос, не напрягая при этом мышцы пресса, а выдыхайте через рот, одновременно стараясь избавиться от всех отрицательных эмоций. Шагайте в удобном темпе, концентрируя внимание на своих ощущениях. Какие запахи вы чувствуете вокруг себя? Что вы слышите? Делайте вдох на 2 счета (2 шага) и выдох на 2 счета (2 шага).

Цигун
Цигун, одна из разновидностей тай-чи, переводится как «культивирование энергии». При выполнении таких упражнений очень важно следить за дыханием, которое должно быть спокойным и медленным. Это поможет вам сосредоточиться на настоящем и избавиться от отрицательных эмоций. Делайте упражнения в предлагаемой нами последовательности, сначала по 2 минуты каждое, постепенно увеличивая время выполнения до 5 минут. При этом используйте классическое дыхание йоги: на вдохе немного надуйте живот и расширьте ребра, на выдохе расслабьте живот. Дышите через нос, а не через рот.

Барабанный бой.

Встаньте в свободную стойку; ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки опущены вдоль корпуса. Перенесите вес тела на левую ногу, затем разверните корпус влево. Одновременно положите левую руку ладонью вверх на поясницу, а сжатую в кулак правую руку — на грудь под левой ключицей. Перенесите вес тела на правую ногу, разверните корпус вправо и поменяйте руку местами. При повороте налево делайте выдох, при повороте направо — вдох.


Опускание Чи.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль корпуса. Сделайте вдох и медленно поднимите руки вверх и в стороны чуть выше уровня плеч, ладони обращены вверх. Плавно согните локти и разверните ладони вниз. На выдохе медленно опустите локти на уровень пояса, а затем выпрямите их вниз перед собой. Сконцентрируйте все внимание на дыхании.

Собирание Чи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль туловища. Положите ладони на низ живота. Медленно согните колени, как будто делаете приседание,
и дайте рукам свободно соскользнуть вниз вдоль ног. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Приседайте на вдохе, выпрямляйтесь на выдохе.


Тяни-толкай.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль корпуса. Положите ладони на низ живота. Медленно согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки перед собой на уровне груди, как будто вы отталкиваете энергию от себя (толкай). Затем выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу, ладони развернуты вверх (тяни). Выталкивайте руки вперед на выдохе, подтягивайте их к корпусу на вдохе.

Скорая помощь от усталости
Попробуйте эти простые способы. Энергетическая зарядка
Начинайте каждое утро с нескольких упражнений йоги, например Приветствия Солнцу или Собаки с опущенной головой, чтобы усилить кровообращение и «разбудить» мышцы.

Быстрая подзарядка
Восстановите силы с помощью короткой гимнастики, не отходя от рабочего стола: попрыгайте (ноги вместе — ноги врозь) в течение минуты, сделайте 25 отжиманий, 20 приседаний или побегайте пару минут на месте. Этого достаточно, чтобы ускорить циркуляцию крови и увеличить приток кислорода. Дышите глубже
Делайте перерывы в работе, чтобы выполнить упражнение на глубокое дыхание. Так вы выработаете привычку дышать глубже. На 4 счета (4 секунды) глубоко вдохните, задержите дыхание. Затем на 4 счета сделайте выдох. Повторите несколько раз.

Перекусывайте почаще
Стоит только не поесть в течение 3-4 часов, как ваш запас энергии иссякнет. Для поддержания сил перекусите чем-нибудь нежирным с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Например, стаканом молочного йогурта с бананом, или яблоком и горсткой орехов, или тертой морковью с лососем и небольшим количеством майонеза.
Пейте воду
Причиной усталости может стать и обезвоживание, так как из-за него уменьшается объем крови. Чтобы быстро взбодриться, выпейте стакан воды. И не забывайте пить воду в течение дня.


Просмотров: Please wait
Понравилась статья? Поделись ею с друзьями:

Google
Social comments Cackle

Смотрите также:

Спорт стимулирует роды?
Самый легкий способ стать стройной
Любовь по часам
Как избавиться от целлюлита?
Комфортное преображение
Аюрведа в Индии. SwaSwara.
Shape

Новый номер
Shape

Get the Flash Player to see this content.

спецпроекты shape.mostop.ru
SHAPE.ru — это портал про Здоровье, Фитнес и Красоту для молодых и активных девушек. Политика конфиденциальности

.

вверх