Go to the top

1
Правильная мотивация

Не секрет, что заставить себя выйти на утреннюю или вечернюю пробежку не просто, мы найдем тысячи объяснений «почему сегодня «нет». Однако, успех – в регулярности тренировок. Как мотивировать себя на занятия?

Прежде чем начать что-то делать, нужно четко осознать, к чему мы стремимся. Первый день изменений отведите постановке задач: поразмыслите над тем, к чему хотите прийти, и составьте план действий.

Постановка целей — это своего рода искусство. Или наука — учитывая, что процесс подвергается серьезному изучению, и ставить перед собой задачи учат на тренингах. Впервые проблемой занялся американский психолог Эдвин А. ЛОК в конце 60-х годов прошлого века. Изучая способы мотивации работников в различных организациях, он обнаружил, что они работают лучше, если перед ними ставить четкие задачи, а потом поощрять их в соответствии с качеством выполнения. А вот размытые пожелания начальства не мотивируют.

Согласитесь, что «стать стройнее и здоровее» — цель размытая. А это не слишком мотивирует к действию: сегодня вы хотите быть стройной, а завтра вам так страшно захочется съесть кусок торта, что вы решите, будто ваша новая задача — не отказывать себе в удовольствиях, чтобы не испытывать стресса. Чтобы не попасть в ловушку, мотивируйте себя, ставя перед собой цели умно. Какими же они должны быть?

Например: «Через 6 месяцев пробежать 2 км», а не просто: «Начать бегать по утрам». Исследователями доказано: обтекаемые формулировки не мотивируют.

Цель «Через 6 месяцев пробежать 2 км» хороша еще и тем, что не оставляет вам шанса обмануть себя и решить, что вы ее достигли. Прогресс в этом случае четко измеряется в метрах.

Мы можем строить планы, но не защищены от изменения обстоятельств. Ставьте перед собой задачи таким образом, чтобы в случае неожиданных поворотов судьбы вы могли действовать в новых условиях, а не отказываться от своих намерений.

Не забывайте, что вам нужно подумать не только о том, чего вы хотите достичь, но и о том, каким образом вы собираетесь это сделать.

Чтобы не свернуть на полпути к цели, нужно верно оценивать свои силы: не стоит ставить перед собой задачу пробежать через месяц 5-километровый марафон, если в последний раз вы бегали школьный кросс 10 лет назад. Однако не забывайте о том, что планы должны быть достаточно амбициозными: если достигать целей вам окажется слишком легко, вы можете просто заскучать и отказываются от занятий. Бросайте себе вызов!

Вернемся к нашему примеру с бегом: если вы просто решите пробегать 2 км, не давая себе четкой установки, когда именно это произойдет, вас ничто не будет подстегивать к новым свершениям. Ставьте себе сроки!


2
Золотые правила джоггинга

Цель тренировок — пробежать без остановки 5 км, а не 1 или 3, выбрана нами не случайно. Именно такое расстояние можно осилить за 35 минут* со скоростью 7–9 км в час. То есть, пробежав пятикилометровку в медленном темпе, вы с уверенностью можете считать, что провели полноценный жиросжигающий кардиоурок!

Прежде чем приступать к тренировкам по плану, подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке. Если вы тренировались в зале, на беговой дорожке, но никогда не бегали на улице. В течение недели старайтесь ежедневно ходить как можно дольше в быстром темпе (6–7 км в час). В выходные совершите длительную прогулку (до 1,5 часа) в комфортном темпе. Далее — приступайте к тренировкам по плану.

Если вы — новичок в фитнесе, за 2 недели до начала тренировок 3 раза в неделю занимайтесь по такой схеме: 10 минут ходьбы в быстром темпе, 1 минута бега, затем повторите эту последовательность еще 2 раза.

Если после 2-х недель подготовки вам все еще трудно бежать в течение 1-й минуты, занимайтесь по подготовительной схеме, пока ваш организм не адаптируется к нагрузкам.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, через день. В дни отдыха постарайтесь больше ходить пешком.

неделя Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Особые указания
1 Идите быстро 2 минуты, затем бегите 2 минуты. Повторите 6 раз.(24 минуты) 35-минутная прогулка в быстром темпе. Идите быстро 2 минуты, затем бегите 3 минуты. Повторите 6 раз.(30 минут) Помните, что скорость ходьбы не должна быть ниже 6 км/час, бега — 7 км/час. Если вам тяжело бежать, перейдите на шаг и идите в быстром темпе все оставшееся время.
2 Идите быстро 2 минуты, затем бегите 5 минут. Повторите 4 раза.(28 минут) 35-минутная прогулка в быстром темпе. Идите быстро 2 минуты, затем бегите 6 минут. Повторите 4 раза. (32 минуты) Если на улице плохая погода, прогулку можете заменить домашней тренировкой (включите в нее жимы гантелей, скручивания на пресс, планку).
3 Идите быстро 2 минуты, затем бегите 8 минут. Повторите 3 раза. (30 минут) Бегите 18 минут, идите быстро 5 минут, бегите 5 минут. (28 минут) Идите быстро 2 минуты, затем бегите 10 минут. Повторите 3 раза. (34 минут) Если вам легко, бегите 15 минут.
4 Идите быстро 2 минуты, затем бегите 10 минут. Повторите 4 раза.(48 минут) Бегите 18 минут, идите быстро 5 минут, бегите 5 минут. (28 минут) Идите быстро 2 минуты, затем бегите 20 минут. Повторите 2 раза. (44 минут) После тренировки дома выполните 3 упражнения на растяжку ног.
5 Бегите 24 минуты (3 км) Бегите 27 минут, идите быстро 5 минут, бегите 5 минут. (37 минут) Бегите 30 минут (чуть менее 4 км). Попробуйте 2 раза пробежать приставным бегом в течение 1-й минуты.
6 Бегите 32 минуты (4 км) Бегите 20 минут, идите быстро 5 минут, бегите 15 минут. (40 минут) Бегите 35 минут (5 км). Поздравьте себя!

3
Проверьте пульс!

Сойти с дистанции или хватит сил добежать еще воооон до того деревца? Как определить, что ты взял непосильный для себя темп на трассе, а когда над тобой довлеет банальная лень? Заслуженный тренер России, автор книги «Планета Марафон» Александр Полунин, знает ответы!

Качество тренировки зависит от темпа. Бегают с разными целями: одни — чтобы иметь хорошее здоровье, другие — для подготовки к соревнованиям. В первом случае используются только объемные беговые нагрузки в удобном темпе, во втором — как объемные, так и интенсивные. Интенсивные беговые нагрузки делают тренировочный процесс напряженным, развивая и совершенствуя физические качества, нужные для соревновательной деятельности.

Темп бега напрямую связан с работой сердца: чем выше скорость, тем чаще сердечные сокращения. Для контроля за тренировкой бегунов рекомендую учитывать 4 вида пульса: минимальный, максимальный, тренировочный и восстановительный.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) у женщин колеблется в пределах 70-90 уд/мин). У людей, занимающихся бегом, ЧСС значительно ниже: около 60 уд/мин. Бегуны со стажем имеют в состоянии покоя значения пульса 40-50 уд/мин. Определять минимальный пульс следует утром после пробуждения. Сделать это легко: положите указательный и средний пальцы одной руки на запястье другой и сосчитайте количество сердечных сокращений за 10 с. Умножив полученную величину на 6, следует записать в тренировочный дневник пульсовые характеристики за минуту. Каждый занимающийся, зная величину своего минимального пульса, может контролировать степень утомления после занятий: если минимальный пульс на 10 ударов больше индивидуальной нормы, то это указывает на перетренировку.

Максимальным считается такой пульс, при котором сердце работает на пределе возможностей и уже не может полностью удовлетворять запросы организма по перекачке крови к работающим мышцам. Сердце, работая в максимальном режиме, уже не может сокращаться чаще. У бегунов с многолетним стажем максимальный пульс составляет около 220 уд/мин. Для мало тренированных бегунов максимально допустимая величина определяется по формуле - 220 минус возраст.

Такой пульс еще называют «аэробным». Беговые нагрузки, которые выполняются на этом пульсе, обеспечивают достаточный тренировочный эффект для кардио-респираторной системы. Зона тренировочного пульса находится в пределах 75-85% от максимальной величины ЧСС. 85% — условная граница между аэробной и анаэробной зонами нагрузок. Бегуны со стажем для определения допустимого тренировочного пульса могут использовать следующие данные.

Тренировочный пульс (уд/мин) для бегунов разного возраста

Возраст (лет) 70%от максим. 80%
20—25 140 167
26—30 134 163
31—35 131 159
36—40 127 155
41—45 124 150
46—50 120 146
51—55 117 142
56—60 113 138
60—65 110 133
66—70 106 129

Контролируя ЧСС, можно рационально спланировать темп бега в зависимости от климатических условий, пересеченности местности и пр. Контроль за темпом бега в режиме тренировочного пульса можно осуществлять следя за дыханием. Если оно ровное, глубокое, без срывов, то величина пульса и темп адекватны поставленной задаче по развитию аэробных возможностей. Когда бегун бежит в режиме тренировочного пульса, он может разговаривать и при этом ему «хватает дыхания». Этот простой прием самоконтроля помогает бегуну управлять темпом бега в заданном пульсовом режиме. Если дыхание стало прерывистым или бегуну трудно говорить во время бега, то это означает, что пульс перешел границу 80-85% от максимума. Каждый бегун должен учиться чувствовать свой тренировочный пульс и, в конечном итоге, уметь управлять своим темпом. Хорошо тренированные бегуны в ходе тренировочного занятия определяют с большой точностью темп своего бега, не используя секундомера, а руководствуясь лишь своими ощущениями.


4
Заминка и разминка: о важности и необходимости.

Мы забываем про них, жертвуем ими сознательно, проводим неправильно, не пытаясь разобраться, что нужно делать и как… Хотя разминка и заминка — важнейшие элементы тренировки!

Казалось бы, что в них такого? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой, вот тебе и вся разминка. А на заминку тратить время вообще необязательно: дыхание и пульс постепенно восстановятся сами. Однако не следует пренебрежительно относиться к этим важным элементам тренировки. Не стоит игнорировать разминку и заминку. Упражнения в умеренном темпе перед основной тренировкой улучшают кровоснабжение и делают мышечные ткани более податливыми. Если в начале занятий не разогреть, как следует, все группы мышц, можно запросто травмировать их. Смысл заминки иной: она снимает напряжение после тренировки, нормализует пульс и давление.

Некоторые полагают, что упражнения для разогрева мышц и их охлаждения (то есть заминки) крайне однообразны. Но это распространенное заблуждение. У профессиональных спортсменов и в игровых видах спорта разминка достаточно длительная и сложная. Поскольку они получают серьезную нагрузку, нужно очень хорошо разогреться, да и времени на восстановление требуется много. А вот любителям фитнеса можно руководствоваться общими правилами.

Растяжка является процедурой, которую физиотерапевты используют для восстановления мышц до своей прежней длины и выравнивания длин мышечных волокон. Без таких упражнений мы рискуем возникновением постоянных сокращений мышц (процесс, называемый адаптивным сокращением), изменяющих функцию суставов, к которым крепятся мышцы. Например, если бедренные сгибающие мышцы (которые активно участвуют в беговом процессе) сжимаются и сокращаются, то они опускают переднюю часть таза и выбрасывают нижнюю часть спины со смещением, что может иметь много других эффектов цепной реакции.

Встаньте прямо, правую ногу поставьте в сторону на мысок. Сделайте по 20 движений по часовой и против часовой стрелки. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Встаньте прямо, сомкните колени (упражнение можно выполнить из положения ноги на ширине плеч). Положите руки на колени и сделайте ими 20 вращений по и против часовой стрелки.

Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Сжимайте и разжимайте пальцы, постепенно наращивая темп. Опустите руки вниз и потрясите ими. Повторите. 1–2 минуты вращайте кистями. Повторите упражнение для локтей и плеч.

Встаньте прямо и опустите руки вниз. Положите правую ладонь поверх левой и слегка надавите на нее. Задержитесь на 20–30 секунд. Поменяйте ладони. Согните правую руку в локте и заведите ее за плечо. Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно потяните его. Задержитесь в финальной точке 20–30 секунд и поменяйте руки. Сделайте 4–5 повторов для каждой руки. Сядьте на пол, колени согните, стопы на полу. Разведите колени в стороны и, нажимая на ноги локтями, пытайтесь опустить их еще ниже. Задержитесь в финальной точке на 20–30 секунд и повторите упражнение 4–5 раз. Сядьте на пол, ноги вытяните, правой упритесь в стену, сохраняя между ногами угол 90°. Потянитесь к левому мыску, задержитесь на 20 секунд. Выполните упражнение на другую сторону. Повторите по 4–5 раз для каждой ноги. Встаньте прямо и прогнитесь вперед. Задержитесь в финальной точке на 20– 30 секунд. Повторите.


5
Верная тактика

Если бег для вас – не только постоянная физическая активность, но и возможность сбросить вес, подтянуть мышцы- правильно постройте тренировку!

Если вы бегаете для того чтобы улучшить общую физическую подготовку и поддерживать свое тело в подтянутой форме, ознакомьтесь со следующими рекомендациями. Бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Повышения всех функциональных возможностей организма у начинающих бегунов наблюдается при недельном объеме бега от 1,5 часов или от 15 километров в течение не менее 12-ти недель. Заниматься начинающим нужно также три раза в неделю – бегать по 30 минут или по 5 километров. Затем постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Почему оптимален бег именно 3 раза в неделю? Потому, что восстановительный период для организма после нагрузок составляет примерно 48 часов. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам, а к тому же они не дают увеличения оздоровительного эффекта. Бег чаще 3-х раз в неделю можно производить, только если нагрузки при беге малы (15-30 минут). В этом случае восстановление происходит в течение нескольких часов. Однако такие нагрузки менее эффективны, так как не приносят достаточных сдвигов в организме. Снижение количества занятий также неэффективно. Однако может быть, если будет увеличена продолжительность бега.

Бег, как и любая другая тренировка, должен проходить под самоконтролем или контролем врача, если у вас есть какие-либо заболевания. Самоконтроль при беге весьма прост. Во-первых, дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия.

Во-вторых, считайте пульс. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. А также следите, чтобы после бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

В-третьих, следите за своим состоянием. Практически сразу вы должны заметить улучшение сна, самочувствия, настроения, урежение пульса в состоянии покоя, снижение артериального давления и другое. Если вы не наблюдаете положительных явлений, обратитесь к врачу или прекратите тренировку.

Ну и напоследок следует сказать, что бег при температуре ниже минуса 20 градусов совершенно недопустим.


6
Правильная обувь

Модели кроссовок. На что обратить внимание при выборе + бонус 5 вариантов шнуровки! Можем добавить массаж стоп, чтобы снять напряжение после бега.

Зачастую неправильный выбор кроссовок граничит с крайностями и плохо подобранная обувь по-прежнему является предметом страшных историй, которыми изобилуют беговые дорожки. Начиная с весьма распространенных ситуаций с потерей ногтя и заканчивая появлением изматывающих волдырей, большинство таких ситуаций можно избежать, потратив немного времени на то, чтобы приобрести правильные кроссовки. А это значит, что это должна быть обувь для занятий спортом, в соответствии с вашим весом, походкой и пронацией стопы, а также типом покрытия, по которому вы бегаете. Каждый из этих факторов также учитывается в рамках услуги Подбор модели, которая предлагает быстрый способ найти обувь в соответствии с вашими потребностями. Вы можете воспользоваться данной услугой на сайте компании http://www.asics.ru/running/shoe_advisor/

Ассортимент обуви в магазине может обескуражить, но можно сразу же исключить огромное количество моделей, сосредоточив внимание на том, для чего именно обувь предназначена. Вы будете бегать по шоссе, специальному треку или, возможно, по лесной тропе? Для всех этих поверхностей требуются различные виды обуви. Другое основное различие существует между обувью для соревнований и тренировок.

Пронация - это термин, используемый для характеристики способа вращательного движения стопы в момент хождения или бега. По сути, при покупке той или иной спортивной обуви вы должны в первую очередь знать свой тип пронации. Как раз такая информация, если ей следовать, может предотвратить образование кровоточащих волдырей и тому подобного. Вся имеющаяся в продаже обувь подходит для определенного типа пронации. Ваш тип пронации поможет определить, в каком объеме и где необходима поддержка и амортизация вашей обуви. Вы можете узнать свой тип пронации посредством прохождения экспертного анализа своей походки - множество специализированных розничных магазинов для бегунов предлагают данную услугу. Для получения подробного, но вместе с тем легкого для понимания руководства о процедуре такой оценки ознакомьтесь с основными сведениями по пронации.

Навязчивая идея большинства людей касается их размера обуви. Тем не менее, не существует какого-либо реального универсального руководства; кроме того, размер вашей обуви может меняться в зависимости от того, какой тип обуви вы покупаете. Сохраняйте объективность в подходе к вопросу вашего размера обуви и не забывайте о следующем: чем больше вы бегаете, тем больше места нужно для вашей ноги. При беге на большие расстояния ваша стопа будет больше подвергаться естественному расширению. Это означает, что в обуви должно быть немного свободного места. Как правило, пространство между большим пальцем и кончиком ботинка должно составлять ширину пальца. Возможно, вам даже понадобится обувь на размер больше вашего стандартного размера обуви для осуществления забегов на большие расстояния. Черные и ушибленые ногти или даже их потеря являются признаками травмы пальцев от удара о внутреннюю часть обуви, поэтому пересмотрите свой размер обуви, если это является для вас серьезной проблемой.

Полнота вашей обуви является столь же важным фактором, что и длина, когда речь заходит о хорошо подобранной экипировке. Люди не всегда отличаются идеальными пропорциями, и зачастую стопа шире или уже «нормальной» стопы. Люди, которые имеют проблемы с полнотой обуви, испытывают трение между стопой и обувью и рискуют заработать волдыри в результате такого движения. Если вам известна такая проблема из своего собственного опыта, то рассмотрите вариант использования обуви со специальной широкой или узкой колодкой.

Вес относится к двум аспектам. Первый аспект – это вес бегуна. Если вы являетесь большим или крупным бегуном сверх своей нормы, то вам может понадобиться поддерживающая обувь. Другой аспект веса относится к весу обуви. В целом, по той причине, что вы будете носить обувь (фактически неся их) на протяжении многих километров, то чем легче она, тем лучше. Ваши ноги должны поддерживать вас в течение долгого пути, поэтому обувь должна двигаться вместе с вами, а не тянуть вас вниз. Хорошей новостью является то, что обувь, как правило, становится все легче и легче по мере разработки новых материалов.

При покупке обуви примеряйте ее в вечернее время (когда нога становится немного больше) в сочетании с беговыми носками. Существует широкий ассортимент имеющихся в продаже носков, которые специально разработаны для бега и значительно улучшают ощущение комфорта и поддержки внутри обуви. Можно даже купить носки, которые были специально созданы в соответствии с определенным дизайном обуви, например носки GEL-KAYANO. Сочетание обуви и носков помогает добиться максимального эффекта и обеспечивает здоровые условия для ваших ног, сведя к минимуму воздействие тепла, трения и влаги; такое сочетание может только улучшить ваше ощущение комфорта и, как следствие, вашей результативности.


7
3 варианта беговых тренировок

На развитие выносливости, интервальная, сжиросжигающая

Сжигает: до 275 ккал
Продолжительность тренировки: 30 минут
Где провести: в парке с пересеченной местностью – небольшими подъемами и спусками
0–3 Разминка
3–7 Увеличьте скорость или бегите в горку
7–9 Сбавьте скорость, идите
9–21 Повторите минуты 3–9 дважды
21–22 Бегите максимально быстро
22–23 Сбавьте скорость, идите
23–27 Повторите минуты 21–23 дважды
27–30 Заминка

Продолжительность тренировки: 25 минут
Количество потраченных калорий: 250
0–3 Разминка
3–4 Бег трусцой
5–9 Бегите в быстро
9–13 Повторите минуты 3–4 дважды
13–15 Сбавьте скорость, идите
15–19 Бегите быстро
19–19:30 Бегите максимально быстро
19:30–20 Бегите трусцой
20–22 Повторите минуты 19–20 дважды
22-25 Заминка

Сложность по пятибалльной шкале: 1 Сжигает: 500 ккал. Продолжительность: 41 минута Где провести: в малолюдном парке, где вы без стеснения сможете поэкспериментировать с различными стилями бега.

Время Вид активности
10 минут Бегите трусцой
1 минута Повернитесь боком и двигайтесь приставными прыжками
10 минут Бегите на носках
5 минут Бегите, забрасывая ноги назад и стараясь ударить пяткой по ягодице
5 минут Бегите, высоко поднимая колени
10 минут Заминка: бегите трусцой
10 минут Заминка: бегите трусцой

Бег трусцой — один из лучших способов похудеть, повысить выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы… И один из самых скучных. А вот наша тренировка пролетит для вас незаметно, ведь будете постоянно менять стиль движения. И если пройдете ее в хорошем темпе, сожжете даже больше 500 килокалорий. А также отлично проработаете мышцы ног и ягодиц. Бег, в принципе, влияет на них благоприятно. Но в данном случае мы добавляем нагрузку и при забрасывании ноги назад, например, активно формируем красивую заднюю поверхность бедра. Высоко поднимая колени, прорабатываем переднюю поверхность и мышцы пресса, «лепим» ягодицы. Когда бежим приставными шагами, мы заставляем тело двигаться непривычным для него образом, прикладывая, соответственно, больше усилий и увеличивая расход калорий. А при беге на носках в принципе задействуется больше мышц, чтобы поддержать баланс, и в частности нагружаются мышцы пресса». Кстати, именно бег на носках многим будет выдержать нелегко: с непривычки может возникнуть дискомфорт в области голени. В таком случае его можно заменить на быстрый бег.


8
Бег и аппетит

Что съесть, чтобы на пути силы не покинули, но и не было бы лишнего груза? Что съесть после тренировки?

Залогом успешной тренировки является не только спланированное занятие, но и подготовка к нему.

До тренировки

Поешьте за 2-3 часа до тренировки, отдав предпочтение сложным углеводам в количестве 50-100 г (бобы или крупы) и белкам – 30-45 г (100-150 г нежирной курицы или морепродукты). Если тренируетесь по утрам, хорошей подзарядкой станет «дуэт» 100 г мюсли и йогурта. Если тренировка ранняя, выпейте чашку горячего чая с медом. Отказ от еды снизит работоспособность и эффект от тренировки. Голодовка замедляет темп обмена веществ и снижает уровень сахара в крови.

Во время тренировки

Есть во время тренировки не рекомендуется. Но если занятие продолжается более двух часов, обязательно подкрепитесь, например, сухофруктами.

После тренировки

Поесть лучше всего через час после тренировки. Что именно, зависит от времени суток. Если это первая половина дня, лучше всего съесть полноценный обед, состоящий из 100-150 г отварной семги и зеленого салата (если вы хотите снизить вес) или 100-150 г куриной грудки на гриле с гарниром в виде 100 г риса (если хотите увеличить мышечную массу). Если же это вторая половина дня, то ограничьтесь 100-150 г нежирного творога или 300-400 мл нежирного кефира. Обратите особое внимание на потребление жидкостей! Если при нормальном жизненном ритме мы ежедневно теряем 2-3 литра воды, то в дни физической нагрузки этот показатель возрастает. А значит, увеличивается рис обезвоживания.

Питьевой режим

Уровень обезвоживания, негативно сказывающийся на производительности, индивидуален, но для большинства людей потеря массы тела на меньше чем 2% может снизить аэробную производительность (бег на какое-либо расстояние, превышающее спринтерскую дистанцию), особенно в теплых условиях. Обезвоживание может усугубить серьезные проблемы со здоровьем, вызвать, например, тепловой удар.

Однако, не менее важно осознавать, что чрезмерное питье может быть также опасным. Потребление слишком большого количества жидкости, особенно жидкости с низким содержанием соли, может привести к снижению натрия в крови. Такое состояние называется гипонатриемией, связанной с физическими нагрузками, которая может быть и является смертельно опасной для некоторых людей при оказании длительного воздействия. У марафонцев такое снижение натрия в крови, скорее всего, происходит у невысоких и менее худощавых спортсменов, которые бегут медленно, чрезмерно потеют и обильно пьют воду во время и после соревнований. Нижеизложенные руководящие принципы необходимо в особенности соблюдать тем, кто тренируется в течение не меньше 3 часов. Женщины и пожилые люди подвержены большему риску развития гипонатриемии. Степень гидратации организма можно разумно контролировать путем рекомендуемой оценки цвета и объема мочи, частоты мочеиспускания, а также измерения массы тела.

Сейчас продается много спортивных напитков, которые, в первую очередь, предназначены для восстановления или поддержания гидратации. Они обычно называются гипотоническими напитками, существуют также изотонические напитки, которые в первую очередь направлены на восстановление, поскольку они обеспечивают топливом, а не восстанавливают уровень жидкости, то есть они также способствуют потере жидкости и натрия.


9
Техника бега

Думаете, что бег — дело нехитрое, и вы, как любительница фитнеса, точно умеете правильно бегать? Проверьте себя. Результаты могут быть весьма неожиданными.

Не смотрите под ноги: взгляд должен быть обращен вперед. Расслабьте шею и мышцы лица.

Максимально расслаблены. Не нужно сильно отводить их назад, пытаясь тем самым улучшить осанку: при сутулой спине это вряд ли поможет, а вы будете только отвлекаться. Немного наклонитесь вперед.

Согните руки в локтях и удерживайте у боков, кисти рук сожмите в кулаки (но несильно). Хотите чуть прибавить скорость — помогите себе руками, увеличивая амплитуду махов. Как сделать это правильно? Да очень просто. Попробуйте ускориться, работая согнутыми в локтях руками вперед-назад, и ваше тело само подскажет, что нужно делать.

Бег на полусогнутых, как и бег с прямыми ногами, — дело неблагодарное. Слегка согните колени и «пружиньте» на них.

Представьте, что ваши ноги движутся как бы «по кругу». Движение каждой ноги начинается «от бедра», затем (когда вы выносите ногу вперед) вперед, далее внизи назад. Если непонятно, мысленно представьте движение стрелки на часах, затем представьте фигуру бегущего человека. В крайнем случае, просто бегите: тело должно подсказать правильное движение.

Ни в коем случае не «шлепайте» ногами: представьте, что на внутренней стороне стоп у вас маленькие пружинки — и мягко отталкивайтесь от земли.

Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок — вопрос из серии «что было первым: курица или яйцо». Согласно исследованиям ученых Гарвардского университета, результаты которых были опубликованы в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, отталкиваться от земли нужно мыском — такая техника снижает риск травм в процессе бега. «На самом деле, неважно, с «чего бежать» — с пятки или мыска: все зависит от личных предпочтений. У каждого способа — свои плюсы. Если бежать «с пятки», то вы потратите больше калорий, — поясняет Владимир Веселов. — Ну а бег «с мыска» позволит дольше тренироваться»


10
Естественный бег: ЗА и ПРОТИВ

Занимаясь естественным бегом, вы почувствуете больше свободы и естественности в движениях во время тренировки. Для многих спортсменов это настоящее открытие, однако, стоит приступать к занятиям с большой осторожностью. Ниже представлены несколько практических советов, как начать занятия естественным бегом без угрозы травмы.

Ваши кроссовки для естественного бега разработаны специально для снижения веса, гибкости и различной степени отдачи. Это означает, что они обладают меньшей амортизацией и поддержкой, а значит, сухожилия и мышцы ваших ног сильнее напряжены.

Во время Вашей первой тренировки икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие подвержены наибольшему воздействию. После нескольких занятий они адаптируются к нагрузкам и станут сильнее, что улучшит показатели ваших «стандартных» тренировок.

· Начинаете с малых нагрузок: пробегайте три – четыре километра за тренировку или за неделю. Это зависит от ваших индивидуальных показателей.
· Помните, что каждый километр во время занятий естественным бегом равен примерно двум километрам, преодоленным во время вашей «стандартной» тренировки
· Знаете о том, что чем ниже пятка и средняя подошва кроссовок для занятий естественным бегом, тем лучше должны быть условия тренировки.

Естественный бег правильнее всего рассматривать как одно из составляющих ваших тренировок. Некоторые люди определяют естественный бег лишь как бег в обуви со сниженной подошвой, однако мы предпочитаем думать, что гораздо важнее создавать разнообразие в вашем тренировочном процессе, выбирать различные маршруты, поверхности и обувь.

Разнообразьте ваши тренировки, занимаясь естественным бегом, однако убедитесь, что вы:

· Уделяете занятиям не более двух раз в неделю или 1/3 ваших недельных нагрузок
· Однажды надев обувь для естественного бега, вы уже надеваете ее и просто для прогулок. Вы будете наслаждаться комфортом, а ваши ноги – смогут адаптироваться к более легкой модели кроссовок со сниженным весом.

Кроссовки для естественного бега оснащены сниженной подошвой, с целью увеличения активности передней и средней части стопы. Однако такая конструкция обуви увеличивает напряжение ахиллова сухожилия, поэтому вы должны следить за тем, чтобы нагрузка не была слишком большой.

Некоторым бегунам обувь может навредить больше, чем принести пользы. Вы должны быть особенно осторожны, если у вас:

· Плоскостопие или превышающий норму вес
· Ортопедические вставки в обуви
· Слабая подвижность большого пальца стопы
· Проблемы с ахилловым сухожилием

Наряду с обычными кроссовками для бега, вам необходимо иметь и те, которые были специально разработаны для занятий выбранного вами способа бега.

ASICS предлагает огромный выбор кроссовок для естественного бега как для начинающих спортсменов, для тех, кто уже имеет некоторый опыт в этом виде бега, так и для профессиональных бегунов. Чтобы помочь вам с выбором кроссовок, ниже приведены некоторые примеры:

· Тренировочная нагрузка: 1-2 пробежки в неделю, общая длина дистанции – 16 км
· Основные кроссовки: GEL-NIMBUS 15
· Кроссовки для естественного бега: GEL-EXCEL33 2 (для мужчин и женщин)

· Тренировочная нагрузка: 2-3 пробежки в неделю, общая длина дистанции 25 км
· Основные кроссовки: GT-2000
· Кроссовки для естественного бега: GEL-HYPER33 2 (для мужчин и женщин)

· Тренировочная нагрузка: 4-5 пробежек в неделю, общая длина дистанции 70 км
· Основные кроссовки: GEL-DS TRAINER 18
· Кроссовки для естественного бега: GEL-LYTE33 2 (для мужчин и женщин)


11
Что такое естественный бег?

Бегуны в разных странах всегда стремились разнообразить свои тренировки, поэтому занятие естественным бегом имеет все большую популярность. Узнайте, что же такое естественный бег и как возникла идея разработки специальной обуви для него.

Существует два определения естественного бега. Во-первых – это техника бега, при которой спортсмен приземляется на среднюю часть стопы, а не на пятку.

Обычно такой техникой бега обладают спортсмены, способные развивать большую скорость, при этом они слегка подают свое тело вперед и ставят ногу на уровне тела, а не слегка впереди него. В результате этого точка первичного контакта с землей приходится на переднюю часть стопы, а не на пятку.

Во-вторых – это техника бега, при которой спортсмен тренируется босиком, рассчитывая лишь на рычаг подошвенной фасции для поглощения удара при приземлении.

Некоторые люди настаивают на том, что это единственная техника, которой должны пользоваться спортсмены, поскольку это «правильный» и более естественный способ бега.

Однако если вы не привыкли тренироваться без обуви, возникает значительный риск получения травмы, поэтому эту технику сложно рекомендовать каждому спортсмену.

Вот почему мы предлагаем более безопасный способ естественного бега, которым может овладеть каждый спортсмен.

В более общем смысле, естественный бег рассматривается как отдельная вариация бега, при которой чувствуется значительная легкость и гибкость; при этом нога испытывает большую свободу и лучшее ощущение поверхности.

Бег в кроссовках, обладающих легкостью, меньшей амортизацией, однако лучшей гибкостью – прекрасная альтернатива для ваших ступней.

Это заставляет мышцы и сухожилия ваших ног работать – поскольку сила амортизации для поглощения удара уменьшается, вашим ступням придется принять эту работу на себя.

Такого рода укрепление ваших ног обеспечивает эффективную защиту от травмирования на долгое время.

Все это для того, чтобы разнообразить ваши занятия спортом. Если вы тренируетесь три раза в неделю, проведите одну из пробежек в специальных кроссовках для естественного бега. Вы обязательно почувствуете разницу и ощутите эффект такой пробежки во время ваших «обычных» тренировок.

Так что же такое обувь для естественного бега? Короткий ответ: это обувь, которая позволяет вашим ногам двигаться естественным путем насколько это максимально возможно.

Это означает, что кроссовки для естественного бега отличаются от другой обуви для пробежек.

· Легкие, с меньшей амортизацией
· Гибкие, особенно в передней части стопы
· С плоской средней подошвой и низкой пяткой
· Разработаны специально для того, чтобы подарить вашим ногам ощущение свободы и естественности движений, благодаря новой технологии FLUIDAXIS® / "ДВОЙНАЯ ОСЬ"®

И как результат, обувь обеспечивает прямое и четкое сцепление с поверхностью – более естественный бег, как говорят спортсмены.

В серии кроссовок ASICS 33 представлен широкий ассортимент обуви для естественного бега, отвечающей потребностям любых бегунов в зависимости от длины дистанции и предпочтений степени сцепления с поверхностью.


12
Создание плана тренировок с MYASICS.RU

Мой ASICS включает множество различных видов тренировочных программ, призванных научить вас бежать быстрее. Наиболее интересная из них – темповый бег. Эта превосходная программа поможет Вам усовершенствовать не только скоростные показатели, но и выносливость, что позволит удерживать высокий темп.

Темповый бег

Занятие темповым бегом состоит из трех частей. В инструкции для тренировки вы найдете описание темпа на старте и финише. Цель тренировки – начать бег в одном темпе, затем ускорить его, а потом снова ускориться, или, по меньшей мере, постараться увеличить скорость перед финишем.

Темповый бег начинается со скоростью ниже вашего анаэробного порога (АнП), затем она постепенно увеличивается и на финише развивается скорость немного выше Вашего АнП. Таким образом, вы развиваете и скорость, и выносливость в течение одной тренировки. Однако это может быть довольно сложно – сохранять нужный темп к концу пробежки!

Как проводить темповую пробежку

Например, ваш тренировочный план предлагает заняться темповым бегом с варьированием скорости 5,34км/мин – 5,05 км/мин и финишировать примерно через 40 минут.

Как следует провести такую пробежку:

1. Cтартуйте со скоростью 5,34 км/мин и держите этот темп в течение 10 минут.
2. Увеличьте скорость до 5,25 км/мин на следующие 15-20 мин бега.
3. Увеличьте свой темп снова до 5, 05 км/мин и пробегите с этой скоростью 10-15 минут.

В зависимости от вашего уровня вы можете больше времени оставаться на второй скоростной фазе или же раньше перейти на финишную скорость бега. Разумеется, что чем дольше вы бежите с финишной скоростью, тем жестче и тяжелее становится ваша тренировка.

Необходимо помнить, что увеличивать темп можно только в том случае, если вы физически способны выдержать его. Если вы чувствуете, что придется замедлить скорость в конце пробежки, не стоит увеличивать ее по максимуму в середине тренировки. Конечно, сложно судить об итоге в начале забега, однако по мере продолжения тренировок вы будете добиваться все лучших результатов.

Мой ASICS за эффективные тренировки! http://myasics.ru

Создайте свой тренировочный план уже сегодня!


13
Отдых как часть тренировки c MYASICS.RU

Отдых – одно из важных составляющих тренировочного процесса, призванного улучшить качество беговых показателей. Он позволяет вашему телу восстановиться и стать сильнее после активной тренировки. Этот процесс носит название сверхкомпенсации. Мой ASICS выделяет отдых как отдельный этап тренировки, позволяющий добиться оптимального эффекта и достичь лучших результатов.

Взаимосвязь между активными тренировками и отдыхом

Думая о беге, мы в первую очередь подразумеваем активные тренировки – физическую нагрузку. Мы скорее представляем упражнения на растяжку или диету, результат от действия которых будет зависеть от того, насколько правильно и сильно мы стараемся их выполнять.

Однако отдых – это тоже часть тренировки. На самом деле, существует прямая зависимость между количеством времени, отведенным на отдых, и результатом непосредственно тренировочного процесса.

Каждая тренировка как бы наносит вашему телу «повреждения». Отдых – особенно сон – позволяет телу восстановить эти повреждения. Это значит, что если вы не уделите достаточного времени отдыху после тренировки, ваше тело не сможет полностью восстановиться, что приведет к нарастающей слабости и снижению работоспособности.

Без отдыха вы достигните эффекта «плато» - состояния, когда вы уже не сможете добиваться улучшения показателей своих результатов бега. Этот феномен называется перетренировка. В худшем случае, вы рискуете получить травму или заболеть.

Сверхкомпенсация

Однако существует еще одна причина, почему отдых так важен для атлета. Когда ваше тело полностью восстанавливается после тренировки, оно готово к новым испытаниям. Чтобы подготовиться к стрессовым ситуациям в будущем, тело будет становиться сильнее, чем раньше. Этот процесс имеет название сверхкомпенсации.

Сверхкомпенсация – это физиологический отдача после тренировочной нагрузки – это то, как вы становитесь сильнее и приобретаете отличную физическую форму.

Это означает, что тренировка, по сути – это стимулирование процесса сверхкомпенсации с целью постепенного улучшения ваших спортивных достижений. Вы можете изучить график зависимости улучшения спортивных показателей от предполагаемого времени на сверхкомпенсацию.

Как помочь вашему телу восстановиться

Исходя из вышеизложенного, жизненно необходимо выделять достаточно времени для восстановления вашего тела, равно как и соблюдать режим правильного питания. Основной компонент, который требуется вашему телу для восстановления и формирования тканей – протеин. Поэтому, убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеинов. Нежирное мясо, курица и рыба – источники, богатые протеином. Спортсменам, придерживающимся вегетарианской диеты, следует употреблять в пищу больше бобовых, чечевицы, орехов, семян квиноа, темпе или тофу.

Идеальное количество времени на восстановление организма у каждого человека различно, равно как одним людям нужно больше времени на сон, чем другим. Однако ученые Научно-исследовательского Института ASICS установили, что в среднем для полного восстановления организма бегунам нужно уделять один день в неделю при условии отсутствия каких-либо занятий спортом.

Тренировочные планы программы Мой ASICS построены по принципу сверхкомпенсации для создания оптимального баланса между тренировкой и отдыхом.

Если вы придерживаетесь тренировочного плана программы Мой MY ASICS, не рекомендуется проводить какие-либо интенсивные тренировки в отведенный вам день отдыха. Это станет гарантией того, что к началу следующей тренировки вы сможете полностью восстановиться, а Ваше тело получит сверхкомпенсацию.

Для профессиональных атлетов бег с очень малой интенсивностью – это одна из форм активного отдыха. Программа Мой ASICS так же использует эту стратегию, включая в тренировочное расписание бег трусцой. Однако бег трусцой – это лишь дополнение к отдыху, а не его замена.

Отдых и указания по подготовке к тренировкам

В заключении следует отметить, что успех вашей беговой тренировки зависит от отдыха. Чтобы удостовериться, что вы уделяете достаточно времени отдыху, и ваше тело получает сверхкомпенсацию, убедитесь, что вы:
1. Выделяете хотя бы один день в неделю, свободный от любых тренировок
2. Варьируете свой беговой темп на протяжении недели тренировок, не занимаетесь усиленными тренировками два дня подряд
3. Одну из двух-трех недель занимаетесь неинтенсивными тренировками
4. Получаете достаточное количество протеинов.

Программа Мой ASICS http://myasics.ru выделяет отдых как одну из основ достижения оптимальных тренировочных результатов. Создайте свой тренировочный план уже сегодня!


14
10 самых актуальных вопросов о беге

Для похудения оптимальным считается 200 минут умеренной нагрузки в неделю. Исследования американских ученых показали, что страдающие избыточным весом женщины, которые придерживаются такого режима, теряют около 14% массы тела. Тем же, кто занимается менее 150 минут, худеют только на 5%. Для того чтобы стабилизировать набор веса и последующий «сброс» до нормального состояния, рекомендуется проводить тренировки кардио 3–4 раза в неделю. Обязательно добавляйте активную работу рук во время бега, поскольку амплитуда способствует увеличению расхода энергии до 25–30%. Но вы должны понимать, что процесс тренировки и режим питания должны соответствовать поставленным целям и нормам. В этом случае желательно проконсультироваться с тренером.

Начинайте с обычного шага и постепенно ускоряйте темп, не переходя на бег, и сохраняйте этот режим 25–30 минут. Затем замедляйте шаг до полного восстановления пульса. Если вы не освоили пока технику бега (постановка стопы, равномерный перенос тела с ноги на ногу, работа стоп и коленей, работа руками, дыхание), переходить сразу на бег опасно: связки и суставы не готовы «нести» такой вес в экстренном режиме, да и поясничный отдел может чувствовать себя некомфортно.

Нет ли опасности перекачать икроножные мышцы?Икроножные мышцы будут в полном порядке, если вы будете полностью ставить стопу при беге. Бегать и ходить на полупальцах категорически не рекомендуется. Но, если вы все-таки вы чувствуете напряжение в икроножных мышцах, потяните, разгрузите мышцы после тренировки: Поставьте стопу на пятку перед вертикальной поверхностью, это может быть стена или стойка тренажера. Носок должен быть на поверхности стены. Постепенно начинайте приближать прямую ногу к стене. Почувствовав напряжение, оставайтесь в этом положении до ощущения тепла в икроножной мышце. Далее согните ногу в колене, и потяните «ахил». Уверены, вы почувствуете комфортное ощущение.

Интервальная тренировка разнообразит процесс и конечно, поможет увеличивать или снижать интенсивность. Причем интервалы можно добавлять и кардио, и силовые. Вы можете делать это самостоятельно, но с тренером этот процесс может превратиться в настоящее удовольствие. Как вариант, вы можете тренироваться в паре, в этом случае вы более точно можете контролировать временные промежутки и статистические параметры.

Главное, о чем следует помнить: тренировка, направленная на снижение объемов и жировой массы тела, должна носить аэробный характер. Когда вы переходите в анаэробный режим, начинается работа, направленная на рост мышечной массы. Чтобы определить, в какой из «зон» вы находитесь, можно посчитать пульс (он должен быть в определенном диапазоне). Или прислушаться к собственному дыханию. Пока нет отдышки и вы способны на бегу произносить короткие фразы, все в порядке — вы движетесь в аэробном режиме.

Правильная техника шага: мягкий перекат с пятки на носок.
Достаточный запас времени. Чтобы запустить процесс жиросжигания, 20-минутной пробежки недостаточно. Гораздо эффективнее проводить кардиотренировки (и не обязательно бег) 3–5 раз в неделю продолжительностью не менее получаса.Беговые кроссовки: легкие, хорошо фиксирующие стопу. И с амортизаторами, смягчающими ударную нагрузку на суставы. Чтобы не сойти с дистанции.

Есть несколько версий о вреде утренних пробежек. Согласно им, они опасны для сердца, снижают иммунитет… На самом деле, как утверждают физиологи, что в период с 5.30 до 7.00 утра наш организм переживает всплеск энергии, к тому же во время сна запасы гликогена истощаются, и утренняя аэробика отлично сжигает жир, ускоряя обменные процессы. Но только в том случае, если вы — «жаворонок» (сон перед утренней пробежкой должен быть не менее 6 часов). Любящим поспать с утра «совам» лучше подойдут спокойные прогулки перед сном: это способствует насыщению организма кислородом, успокаивает нервную систему, а также увеличивает расход полученных днем калорий. Бегать по утрам желательно лишь людям с упорядоченным режимом дня и хорошо подготовленным — тем, чья ЧСС при беге не поднимается выше 70% от максимума. Новичкам желательно ограничиться утренней ходьбой: на начальных этапах этот вид активности повысит выносливость, укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Голеностопный сустав участвует в стабилизации тела относительно земли. Поэтому тренировать его, укрепляя мышцы и связки, лучше всего на нестабильной поверхности. Подойдут приседания и прыжки на босу, приседания на одной ноге и на двух с узкой постановкой стоп, за счет чего мы уменьшаем площадь опоры. Очень эффективно упражнение «часы». На расстоянии 40–50 см от стоп разложите вокруг себя предметы: полотенце, гантели, бутылку с водой, блокнот… Перенесите вес на одну ногу и, приподняв вторую, старайтесь дотянуться поочередно до каждого. В более простом варианте можно тянуться к высоким предметам, например, дивану или столу. Также для тренировки голеностопа очень хорош функциональный тренинг.

Плоскостопие снижает рессорные функции опорно-двигательного аппарата и лимитирует возможности бегуна. Однако из этого не следует, что бегать с плоскостопием нельзя. Рекомендаций несколько:

• Придерживайтесь щадящего стиля бега (его можно условно назвать «кошачьим»). Такой бег минимизирует силу удара при постановке стопы на опору.
• Укрепляйте стопу специальными упражнениями. Ослабленная стопа поддается тренировке. При серьезном отношении к делу, можно укрепить стопу за несколько месяцев. А вот ликвидировать врожденное плоскостопие вам не удастся. Однако закачать мышцами внутренний свод стопы — вполне возможно.
• Старайтесь ограничить объемные беговые нагрузки. Другими словами — исключайте большой километраж. Вместо них можно запланировать пробежки с большей интенсивностью, сократив их объем.
• Следует подобрать соответствующую беговую обувь, в которой имеется хороший супинатор. При необходимости можно заменить стельки, заказав их у специалистов-ортопедов.

Обычно колет в боку, когда выбранный темп не подходит для начинающих бегунов, которые часто завышают уровень своих возможностей. Прекращать движение не следует. Рекомендую снизить темп бега. Если боль не проходит, переходите на ходьбу.
Об уровне тренированности, о болях в боку вскоре забывают, поскольку организм адаптируется к тренировочным нагрузкам довольно быстро. Через 3–4 недели все урегулируется, при условии, что нагрузки выполняются регулярно.

Причины — в неправильно подобранной обуви или ошибках в технике постановки стопы. Если выбегаете «с мыска», отталкивайтесь от земли средней частью стопы. Также проверьте свои кроссовки. Размер должен быть такой, чтобы за пятку еще можно было просунуть палец (в незашнурованном виде). А чтобы не проваливалась вперед нога, надо пятку назад и зашнуровывать плотно. Если все равно проваливается, значит проблема в кроссовках.